Važan dio programa vježbanja: Vježbe za mišiće zdjeličnog dna

Zdjelično dno izgrađuju uzdužni, poprečni i kružni mišići. Mišići su raspoređeni jedan preko drugoga u tri sloja. Zdjelično dno se proteže od stidne kosti do trtice. U žene se prekida s tri otvora (mokraćna cijev, rodnica i anus). Zadatak zdjeličnog dna je da zadrži unutarnje organe na njihovom mjestu i da ih podupire prilikom promjene pritiska u predjelu trbuha (kod kašljanja,kihanja, smijanja, dizanja, nošenja tereta, penjanja po stepenicama,tiskanja i slično). Zdjelica kod žena ima veći otvor i njezino zdjelično dno je površinski veće, a mišići podložni jačem pritisku. Žene su češće od muškarca pogođene stres inkontinecijom (nemogućnošću zadržavanja mokraće). Najčešći uzroci slabljenja ili oštećenja mišića zdjeličnog dna su trudnoća i porod, kronični kašalj, podizanje teških predmeta, hormonalne promjene u menopauzi, povećanje prostate, starenje i fizička neaktivnost.

U trudnoći su mišići stalno izloženi rastućem pritisku, a pri samome porodu su prejako opterećeni, zbog čega može doći do prolaznih ili trajnih poremećaja u pražnjenju mokraćnog mjehura. Upravo zato bi svaka mlada djevojka trebala započeti s treningom mišića zdjeličnog dna.

Funkcija mišića zdjeličnog dna: potpora organima, potpora su crijevima kod obavljanja nužde, mehanizam su za zatvaranje mokraćnog mjehura, pomažu u rasterećenju kralješnice, doprinose stabilnosti kralježnice i zdjeličnoga dijela.

Kod žena, ako su mišići zdjeličnog dna slabi- mogu izazvati nemogućnost zadržavanja mokraće i stolice, nepravilnosti punjenja i pražnjenja mokraćnog mjehura, spuštanje organa male zdjelice‏, seksualnu disfunkciju, sindrom kronične boli.

Trening mišića zdjeličnog dna

Vježbe pomažu u uspostavljanju i održavanju snage i funkcije mišića zdjeličnog dna, postizanju svjesnosti i kontrole, povećanju protoka krvi u zdjeličnoj regiji, poboljšanju oporavka nakon operacije, poboljšanje oporavka nakon poroda, povećanju seksualne funkcije, pobošanje a uz to poboljšavaju kvalitetu života. Redovitim vježbanjem slabih mišića zdjeličnog dna s vremenom dolazi do njihova jačanja i ponovnoga učinkovitog rada.

Trening mišića zdjeličnog dna možete obavljati bilo kada i bilo gdje. Može se odraditi u raznim položajima- stojeći, sjedeći, ležeći, položaj na boku..

Dok čitate ovaj članak možete odraditi svoj prvi trening. Pa krenimo:

  1. Sjednite na prednji dio stolca, ispravite leđa. Noge su lagano razmaknute, oslonac na pod punim stoplima. Ruke stavite na natkoljenice.
  2. Zamislite si, da pokušavate zaustaviti vjetrove iz crijeva i istovremeno zaustaviti curenje mokraće. Osjećaj je, kao da bi htjeli „stisnuti i dignuti“ zatvoriti i povući prema gore područje oko sva tri otvora. Zadržati položaj 6-8 sek, zatim opustiti položaj
  3. Ponovite 8-12 maksimalnih zatezanja mišića zdjeličnog dna
  4. Provoditi vježbe svakodnevno
  5. Nemojte izvoditi vježbe prilikom mokrenja niti prilikom hodanja!

 

I dok vi dalje radite svoj prvi trening mišića zdjeličnog dna, napisat ću ponešto zašto su te vježbe bitne.

Vježbe mišića zdjeličnog dna smatraju se veoma korisnima ženama koje nisu trudne jednako kao i ženama u trudnoći, prilikom samog poroda i nakon poroda. Cilj je svakodnevnim vježbanjem doći do učestalog ponavljanja po 25 stezanja i produžiti vrijeme kada zadržavate mišiće stegnute do čak i više od 10 sekundi. U pravilu bi bilo idealno kada bi ih žene izvodile kontinuirano tokom svog života, a ne samo za vrijeme i nakon trudnoće, što ne bi trebao biti problem jer ne zahtjevaju odvajanje vremena za vježbanje jer ih je moguće izvoditi na poslu, dok gledate televiziju ili čitate knjigu. Osim za povratak mišića vagine nakon poroda u prijašnje stanje, ove vježbe mogu biti izrazito korisne i kod „liječenja“ inkontinencije, kako nakon poroda, tako i u starijoj dobi kada ovi mišići oslabe i ženama je otežano kontrolirati urin. Ne manje važan je svakako i utjecaj vježbi na vaš seksualni život. Kod žena koje ih redovito izvode dokazano je da više uživaju u seksu jer se stezanjem mišića povećava prokrvljenost i užitak u seksu je veći. Vježbe možete izvoditi i prilikom samog seksualnog odnosa kada pokušajte stegnuti partnerov penis. Nakon duže vježbe trebali bi doći do faze da partner može osjetiti kada vi stisnete mišiće.

Važno je osvijestiti mišiće zdjeličnog dna i koristiti ih u svakodnevim aktivnostima. Tako da i oni budu maksimalno aktivni i da rade u skladu sa trbušnim i leđnim mišićima.  Neka vježbe mišića zdjeličnog dna postanu vaša svakodnevna navika.