Trudnoća Vas je potaknula da mijenjate svoje zdravstvene navike i malo biće koje raste u Vama je Vaša dodatna motivacija za vježbanje u trudnoći ali ipak imate određene strahove zbog vježbanja? Ovo je članak upravo za Vas…

Nikada do sada niste vježbali, a sada kada ste trudni želite to promijeniti zbog Vašeg zdravlja, ali i zdravlja djeteta. Da, trudnoća je pravi trenutak za to ali uz određene mjere opreza. Prije svega, na kontrolnom pregledu kod ginekologa pitajte smijete li vježbati. Ukoliko je trudnoća uredna i bez ikakvih komplikacija, tada je vježbanje u trudnoći dopušteno do onog vremena do kojeg trudnica osjeti da može vježbati.

Redovito i umjereno kretanje u trudnoći može olakšati sam tijek trudnoće i pripremiti organizam za porod. Kretanjem koje je prilagođeno stanju organizma, dakle, postepeno, umjereno i redovito, potičemo neke fiziološke procese u organizmu: raste srčani minutni volumen i broj srčanih otkucaja u minuti i majke i djeteta.

Zbog specifičnosti stanja u kojemu se žena nalazi potrebno je oprezno izabrati vrstu aktivnosti. Kod aerobnog vježbanja potrebno je dati prednost aktivnostima koje aktiviraju velike mišićne grupe i razvijaju kardiovaskularne sposobnosti. Neke od tih aktivnosti su vožnja bicikla, plivanje, hodanje, trčanje, aerobic niskog intenziteta i sprave poput stepera, simulatora veslanja i penjanja. Takve aktivnosti preporučljivo je provoditi 3 – 5 puta tjedno u trajanju 15 do 30 minuta. Prilikom treninga sa opterećenjem potrebno koristiti lagan do umjeren otpor. Kod treninga za povećanje snage preporuča se korištenje laganih bučica, elastičnih traka, lopti ili korištenje vlastitog tijela kao opterećenja.

Američki koledž za porodništvo i ginekologiju (ACOG) preporuča da trudnice koje nisu vježbale prije trudnoće i tzv. “sjedeće trudnice“ trebale bi početi s tjelesnom aktivnošću vrlo niskim intenzitetom i postupno povećavati intenzitet tijekom vježbanja. Potrebno je vježbati u okviru svojih sposobnosti jer vježbanje do točke iscrpljenosti ili osjećaj kroničnog umora štetan za majku i dijete.

Kako odrediti odgovarajući intenzitet vježbanja?

Otkucaji srca se mjere pri najvećoj aktivnosti. Preporuča se intenzitet vježbi koji bi trebao biti 60-90% maksimalnog broja otkucaja. Donja granica tog opsega je 60-70% maksimalnog broja otkucaja te je prikladna za većinu trudnica koje nisu bile uključene u redovito vježbanje ili su vježbale samo povremeno prije trudnoće. Gornja granica 70-90% maksimalnog broja otkucaja je samo za žene koje se bave rekreativnim ili profesionalnim sportskim aktivnostima, a žele održati visoko stanje kondicije tijekom trudnoće. Maksimalno opterećenje srca izračunamo tako da od 220 oduzmemo broj godina, a kod trudnica uskladimo s preporukama ACOS-a (do 140 otkucaja u minuti). Propisivanje i praćenje intenziteta vježbanja potrebno je tijekom cijele trudnoće. Budući da se kod aerobnog vježbanja intenzitet određuje po maksimalnom broju otkucaja potrebno je za vrijeme izvođenja vježbi pratiti otkucaje srca. Preporuča se da se uz provjeru otkucaja srca, tijekom vježbe provodi i „talk test“ koji je temeljen na ideji da je trudnica tijekom izvođenja vježbe u mogućnosti i razgovarati. Ako ona ne može normalno odgovoriti na pitanja intenzitet vježbe je previsok.

Ukoliko dođe do pretjeranog umora, otežanog disanja, lupanja srca, smanjenja fetalnog pokreta, vaginalnog propuštanja plodne vode, vaginalnog krvarenja, trudova, povišene tjelesne temperature potrebno je prekinuti sa vježbanjem.

Vježbanje tijekom trudnoće pruža veliki broj prednosti ali pod uslovom da se provodi pod stručnim nadzorom i prilagođeno je individualnim potrebama. Naš centar  je pravo mjesto za Vas. Da bi vježbanje bilo dodatno sigurnije za trudnicu i dijete, a i da se otkloni svaka sumnja i strah, program vježbanja u trudnoći osim što obuhvaća izradu plana i programa vježbanja individualno za svaku trudnicu, omogućuje svakoj trudnici kombinirani senzor za praćanje brzine otkucaja srca koji daje trenutnu brzinu otkucaja srca  te prenosi direktno podatke na mobilnu aplikaciju. Uređaj daje točne podatke u stvarnom vremenu dok se provodi vježbanje. Kompatibilan je sa iPhoneom 4S i sa odabranim Android telefonima. Vrlo je jednostavan za primjenu, ne šteti i ne smeta kod vježbanja. Na temelju podataka koji se očitaju na mobilnoj aplikaciji određuje se intenzitet same vježbe i kreira daljni program vježbanja bez opasnosti za majku i za dijete.  Tehnologija senzora otkucaja srca omogućuje individualiziranje treninga i garanciju da se radi na potrebnim i dozvoljenim intenzitetima kako bi se postigli željeni rezultati i ciljevi.